BORG-skalan och andra sätt att mäta träning

Att arbeta med träning som behandling kan ibland vara klurigt. Framförallt då det kommer till dosering och belastning, men även för att kunna forska och jämföra behandlingar. För att lyckas med detta behöver träningen bli mätbar – och träningen kan bli mätbar på olika sätt.

One repetition maximum – 1RM

Styrketräning mäts ofta i form av 1RM eller “one repetition maximum”. Det vill säga, hur tung vikt klarar du att lyfta endast en repetition av? Utifrån detta kan styrketräningen doseras för att optimera belastningen.

Maximal syreupptagningsförmåga – Vo2 Max

Konditionsträning mäts i form av maximal syreupptagningsförmåga/Vo2 max. Man mäter alltså den maximala mängden syre som kroppen kan ta upp, transportera runt och överföra till kroppens celler. Att ha god kondition innebär alltså att du har en hög syreupptagningsförmåga och är med andra ord ett mått på hjärt- och lungkapaciteten.

Att få ett värde på din exakta maximala syreupptagningsförmåga kräver tillgång till utrustning och speciella tester vilket inte är rimligt eller genomförbart för alla vanliga motionärer. Att använda submaximala tester, exempelvis cykeltest, kan då vara ett bra alternativ. På så vis kan en uppskattning av maximala syreupptagningsförmåga räknas ut.

Skattningsskalor

Skattningsskalor är ytterligare en metod som kan användas för att bestämma ansträngningsnivå under träning. En välkänd och ofta använd skattningsskala är BORG-skalan, skapad av den svenska psykologen Gunnar Borg. BORG-skalan används för att skatta upplevd ansträngning under träning. Den är numerisk från 6-20 och varje siffra motsvarar också uttryck som ”ganska lätt”, “något ansträngande” och så vidare. Fördelen med att använda skattningsskalor är att svaren blir en sammanvägning av signaler från flera olika delar av kroppen.

Hos en ung, frisk individ ser man att BORG-skalan korrelerar väl med pulsen. Det vill säga att skalans siffror mellan 6-20 ungefärligt motsvarar en individs puls mellan 60-200 slag/minut. Detta är ungefärligt och påverkas av många faktorer såsom ålder, träningsstatus och personlighet, men ändå så pass tillförlitligt att vi kan använda oss av BORG-skalan när vi doserar träning.

BORG-skalan under graviditet

Under graviditet är rekommendationen att du ska vara fysiskt aktiv och träna regelbundet. Då hjärtfrekvensen ökar under graviditeten bland annat i samband med ökad blodvolym så blir mätning av pulsnivån inte alltid ett bra sätt att mäta intensiteten av träningen på. Rekommendationen för att bedöma den fysiska belastningen vid träning under graviditet är istället att använda just BORG-skalan. Du bör då ligga på en nivå mellan 12-14 på BORG vilket motsvarar måttlig intensitet. Den fysiska belastningen kan också bedömas genom ett så kallat "talk-test". Det går ut på att du ska kunna föra en normal konversation under tiden du tränar eller anstränger dig. När vi inte längre klarar det är det har vi gått från måttlig till högre intensitet.

Är du osäker på hur du ska träna under graviditeten? Varmt välkommen att boka in en tid hos en av våra fysioterapeuter för hjälp och personlig rådgivning!

‍

Källor

Larsen, Matsson. Pulsträning. Stockholm Sisu förlag; 2011.

Hagströmer, Hassmén. Bedöma och styra fysisk aktivtet. I: Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA).

Bø, Fridén, Haakstad, Josefsson. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet I: Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA). Dohrn IM, Jansson E, Börjesson M, Hagströmer M, redaktörer.

Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS 2021. Stockholm: Läkartidningen Förlag AB; 2021. ISBN: 978-91-985098-2-3