Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
Det är vanligt att känna sig orolig i samband med graviditet, förlossning och under tiden efteråt. Här ger Amanda Johansson, leg. psykolog på Ella, fyra konkreta tips på strategier för att försöka hantera oron.
Under graviditeten känner runt åtta av tio en viss oro och efter förlossningen känner runt sju av tio någon form av oro. Man kan vara orolig för exempelvis kroppsliga förändringar, barnets hälsa, förlossning, föräldraskapet, amning och sömn. Det är naturligt att känna oro inför stora livsförändringar eftersom något nytt och mer eller mindre okänt väntar. Förmågan att oroa sig då och då är något som varit hjälpsamt under mänsklighetens historia för att upptäcka möjliga hot och skydda oss från eventuella faror.
Ibland tar oron över och påverkar ens psykiska mående. Runt 10-25 % känner sig ganska eller mycket oroliga under graviditeten eller efter förlossningen. Högre grad av oro kan höra ihop med att man inte mår så bra fysiskt eller psykiskt. Då kan man uppleva att orostankarna tar upp mer av ens tid.
Ofta oroar man sig för sådant som ska hända och målar upp katastrofscenarier eller grubblar över sådant som redan har hänt. Vissa får negativa tankar om sig själva och sin förmåga att klara av de problem man möter. Vid överdriven oro kan man känna sig rastlös, spänd och lättirriterad samt få svårare att koncentrera sig, svårare att sova och lättare bli uttröttad.
Många tycker att det hjälper att prata med någon man har förtroende för, som vänner, partner, familjemedlemmar eller någon professionell som t.ex. en barnmorska eller BVC-sköterska. Det kan också vara hjälpsamt att röra på sig, göra saker man tycker om att göra och se till att man får tillräckligt med mat och sömn.
Vi psykologer på Ella träffar många oroliga blivande eller nyblivna föräldrar. Här nedanför följer förslag på strategier för att hantera överdriven oro. Prova dig fram och se om någon av strategierna passar dig!
Ofta kan det vara hjälpsamt att diskutera och bolla dessa strategier i en behandling tillsammans med psykolog och om oron ger ett lidande i vardagen är du välkommen att boka en tid på Ella.
När man oroar sig och grubblar kan man skriva ner vad man är orolig för, när och var man blir orolig och hur länge man oroade sig. En sådan dagbok kan vara hjälpsam för att se om det är något särskilt som startar eller påverkar oron. Det kan också hjälpa en att lägga märke till återkommande orosteman.
Ibland har oron nästan blivit till en automatisk vana, vilket gör det svårt att lägga märke till att man oroar sig. Då kan treminutersregeln vara hjälpsam för att göra en mer medveten om att man fastnar i oro. Det innebär att man ställer sig frågan om man håller på att lösa ett viktigt problem eller om man har fastnat i oro, när man har tänkt på ett problem i mer än tre minuter.
Vid oro är det lätt att antingen fastna i dåtiden eller i framtiden. Att rikta uppmärksamheten till vad som händer i nuet kan vara ett sätt att lägga märke till andra saker i en situation. Du kan prova att göra detta med hjälp av dina sinnen, syn, känsel, hörsel, lukt och smak.
Lägg märke till så många detaljer som möjligt när du fokuserar på vart och ett av dina sinnen.
När man blir orolig blir man ofta spänd och vaksam och då kan det vara hjälpsamt att försöka andas djupare och långsammare för att förankra sig själv här och nu. Börja med att sätta dig bekvämt och dra upp axlarna innan du låter dem sjunka ner. Andas in genom näsan och ut genom näsan. När du andas in kan du räkna till fyra. Håll därefter andan medan du räknar till två. Andas därefter ut igen samtidigt som du räknar till fyra. Håll sedan andan igen och räkna till två innan du upprepar övningen. Om du vill kan du prova att lägga en hand på bröstkorgen och en på magen. Prova att se om det går att andas så att magen expanderar mer än bröstkorgen.
Lycka till!
Källor
Socialstyrelsen. (2019). Gravida och nyförlösta kvinnors situation och behov. Stockholm: Socialstyrelsen. Hämtad från: https://www.socialstyrelsen.se/globalassets/sharepoint-dokument/artikelkatalog/ovrigt/2019-11-6436.pdf
