Guide för vegetarisk kost vid graviditet och amning

Det går bra att äta vegetariskt och även helt veganskt under graviditeten och vid amning, men det krävs mer kunskap kring var du hittar all näring som din kropp behöver. Eftersom att alla eller många livsmedel från djurriket utesluts så behöver näringen därifrån ersättas med annat från växtriket, och då finns det vissa saker som är särskilt viktigt att tänka på, säger Stina Algulin, leg. dietist på Ella.

Vitaminer och mineraler att ta hänsyn till‍

Järn, vitamin D, kalcium, B12, jod och omega 3-fettsyran DHA är näringsämnen som är särskilt viktiga att tänka på för dig som äter större delen från växtriket. Här nedan kommer tips på hur du får i dig det via helt eller delvis växtbaserad mat.

Baljväxter och fullkorn‍

Baljväxter som olika bönor, linser, kikärtor m.m. är viktiga källor till näring för dig som äter växtbaserat. De innehåller bland annat järn, protein, fibrer och zink. Ät baljväxter i någon form varje dag för att täcka ditt näringsbehov. Det kan t.ex. vara tofu, hummus, linsgrytor, falafel, sojafärs och andra sojaprodukter, ärtor och bönor i sin naturliga form med mera. 

Även fullkornsprodukter är en viktig källa till näring för dig som äter växtbaserat. Fullkornsprodukter ger dig bland annat järn, folat, kalium, magnesium och vissa antioxidanter. Välj därför i första hand alltid fullkornsvarianter av bröd, knäckebröd, müsli, flingor, pasta osv för att få i dig massa viktig näring. Vanliga havregryn är också fullkorn och därför toppen att till exempel göra gröt på. De ”vita” produkterna som inte innehåller fullkorn innehåller tyvärr inte alls lika mycket näring, men går såklart bra att äta ibland också.

Mjölkprodukter eller växtbaserade alternativ‍

Rekommendationen under graviditet och vid amning är att äta eller dricka 5 dl mjölk, yoghurt, fil eller växtbaserad motsvarighet varje dag för att få i dig viktiga näringsämnen som bl.a. kalcium och vitamin D. Om du väljer växtbaserade alternativ till mjölkprodukter så är det extra viktigt att välja de varianter som är berikade med vitamin D, vitamin B12, kalcium, jod och riboflavin. Ekologiska varianter av växtbaserade alternativ är inte alltid berikade, välj därför inte dem. Läs på förpackningen för att säkerhetsställa att du får i dig den näring du behöver. Om du gör egen växtbaserad dryck så måste du få i dig vitamin D, kalcium, B12 och jod från annan mat eller kosttillskott.

‍Rapsolja som matfett ‍

Använd gärna rapsolja eller matfettsblandningar och margariner som är baserade på rapsolja i din matlagning och på mackan. Rapsolja är nämligen ett av få livsmedel från växtriket som kan ge dig omega 3 fettsyror. Omega 3-fettsyran DHA är särskilt viktig att få i sig både under graviditeten och om man ammar, för fostrets och bebisens utveckling av hjärnan och synen. I rapsolja finns omega 3-fettsyran alfa-linolensyra som delvis kan omvandlas till DHA i kroppen. Bäst källa till DHA är annars fet fisk som makrill, sill och lax. För dig som inte vill äta fisk är det därför extra viktigt att välja rapsolja som matfett. Även valnötter, linfröolja och ägg innehåller lite omega 3 fett som delvis kan omvandlas till DHA i kroppen. Det är dock osäkert hur effektiv omvandlingen är från dessa livsmedel. Därför kan det vara bra för den som inte äter fet fisk att ta ett tillskott med algolja eller fiskolja som innehåller DHA. Ett tillskott ska då ge dig 200 milligram per dag, mer än så behövs inte, kolla på förpackningen.

Tips för ett bättre järnupptag‍

Järn från växtriket hittar vi i fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt, baljväxter som linser, bönor och ärter och även gröna bladgrönsaker. Järn i vegetabiliska livsmedel är dock svårare för kroppen att ta upp än järn från animaliska livsmedel. Men genom att äta något livsmedel som innehåller vitamin C i kombination med ett järninnehållande livsmedel så kan upptaget av järn i kroppen underlättas. De flesta grönsakerna, frukterna och bären innehåller vitamin C. Du kan till exempel lägga paprikaskivor på fullkornsmackan, bär på havregrynsgröten eller servera en vitkålssallad till linsgrytan. Ta helt enkelt för vana att alltid äta grönsaker, frukt eller bär till måltiden så ger du kroppen bättre förutsättningar för att ta upp järnet från maten. 

Det finns också faktorer som kan försämra upptaget av järn från växtriket. Bland annat polyfenoler som finns i te, kaffe, och vissa örttéer. Tar därför för vana att inte dricka kaffe och te i samband med måltid eller direkt efter. Även fytinsyra som finns i spannmål, nötter och baljväxter kan minska upptaget av järn. Fytinsyra bryts delvis ner vid till exempel surdegsbakning, långtidsjäsning och skållning samt även vid groddning av baljväxter och frön. Därför är det till exempel lättare för kroppen att ta upp järnet från ett surdegsbakat fullkornsbröd. Ett högt intag av kalcium i måltiden kan också minska upptaget av järn. 

Ditt järnvärde ska följas upp hos din barnmorska och du får där råd om du behöver ta järntillskott eller inte.

Viktigt med B12‍

Vitamin B12 behövs för att bilda blodkroppar och för att utveckla barnets nervsystem. Det är därför mycket viktigt att få i sig en tillräcklig mängd av vitaminet. För gravida är rekommendationen att få i sig 4,5 mikrogram per dag och om du ammar är rekommendationen 5,5 mikrogram per dag.

Vitamin B12 hittar du i animaliska produkter som ägg, fisk, kött och mjölkprodukter. Tyvärr finns inte vitamin B12 i vegetabiliska livsmedel och därför är det väldigt viktigt för dig som äter växtbaserad kost att äta en tillräcklig mängd av produkter som är berikade med vitamin B12 eller ta tillskott. Även om du äter mjölkprodukter och ägg så kan tillskott behövas.

Jod i berikade produkter

Jod finns främst i fisk, skaldjur, mjölkprodukter och ägg. För dig som inte äter det är det extra viktigt att välja de växtbaserade alternativen till mjölkprodukter som är berikade med bland annat jod, och att använda jodberikat salt. Färdigmat, halvfabrikat och en del flingsalter, örtsalter och mineralsalter innehåller inte jod. Kolla på förpackningen för att säkerhetsställa att du får i dig jod från saltet du äter. Du behöver inte salta extra, det är bara små mängder som behövs. 4 gram joderat salt ger dig ditt dagsbehov av jod.

Källor

Livsmedelsverket. Hur får jag tillräckligt med näring? [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [senast granskad 2023-10-13; citerad 2024-01-31] Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/ammande/ammande-hur-far-jag-tillrackligt-med-naring#DHA,_ett_omega-3-fett

Livsmedelsverket. Hälsosamma matvanor –råd till gravida och ammande [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2020. [citerad 2023-08-08]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2020/l-2020-nr-08-halsosamma-matvanor-under-graviditet-och-amning.pdf

Livsmedelsverket. Vegokunskap för gravida och ammande [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2023-10-16; citerad 2024-01-31]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/gravida/vegokunskap-for-gravida-ammande

Ladda ner Ella
Senast uppdaterad:
February 6, 2024
Innehållet är granskat av:
Stina Algulin, leg. dietist på Ella.
Ladda ner appen och lär dig mer
Skanna koden med din mobilkamera för att ladda ner Ella från din App Store eller Google Play Store.
Lär dig mer om din hälsa
Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
8 tips vid förstoppning under och efter graviditet
Att vara hård i magen är ett vanligt förekommande problem. Svårigheter att tömma tarmen och beho...
Läs mer
Kaffe, te och energidryck – dietisten om koffein
Betyder verkligen plusset på stickan att du måste säga adjö till morgonkaffet? Ellas dietist Stin...
Läs mer
Hur får jag i mig tillräckligt med D-vitamin?
Vitamin D är livsviktigt för alla att få i sig för att kunna ta upp kalcium i kroppen, som behövs...
Läs mer
Allt du behöver veta om magmuskeldelning
Magmuskeldelning är något många gravida känner till och i många fall är ordet förknippat med oro...
Läs mer
Mental hälsa och träning – hur hänger det ihop?
Träning har många positiva effekter på vår hjärna, och det finns bra vetenskapliga belägg för trä...
Läs mer
Endometrios – hur kan jag få hjälp?
Endometrios är en sjukdom som drabbar upp till en av tio personer med livmoder i fertil ålder...
Läs mer
BORG-skalan och andra sätt att mäta träning
Att arbeta med träning som behandling kan ibland vara klurigt. Framförallt då det kommer till dos...
Läs mer
Visste du det här om klitoris?
Klitoris är ett organ med ett enda syfte: sexuell njutning! Trots detta är det många som inte vet...
Läs mer
6 tips från fysioterapeuten efter en kejsarfödsel
Kliar såret och gör magen ont så fort du skrattar eller ska ta dig ur sängen? Detta är vanligt ef...
Läs mer
Träningstips till dig som är nybörjare
Det kan kännas som ett stort steg att komma igång med träning om man är ovan, och egentligen behö...
Läs mer
Träning under graviditet – vad händer i kroppen?
Vad händer i kroppen och hur kan träning under graviditet förebygga risken för vanliga komplikati...
Läs mer
Fördelar med att träna under graviditeten
Genom fysisk aktivitet och träning kan vi förebygga risken för flera vanliga graviditetskomplikat...
Läs mer
Så kan du vara fysisk aktiv under graviditeten
Vill du veta mer om hur du kan träna och vara fysisk aktiv under gravidititeten? Rekommendationer...
Läs mer
Vad säger forskningen om träning under graviditet?
Länge fanns en föreställning om att träning under graviditet inte var bra för vare sig den gravid...
Läs mer
8 tips vid underlivssmärta efter förlossningen
Den första tiden efter förlossningen är det vanligt att känna sig mör i underlivet. Att helt undv...
Läs mer
Vad är PCOS – och vilken hjälp finns att få?
PCOS står för polycystiskt ovarialsyndrom och är en form av obalans av könshormonerna från...
Läs mer
Dietistens näringsguide till dig som ammar
Hur vet vi om vi får i oss tillräckligt med näringsämnen när vi ammar? Här listar Ellas dietist S...
Läs mer
DHA – den livsviktiga fettsyran
DHA är en omega 3-fettsyra som är viktig för både dig och ditt barn att få i sig. Det är därför v...
Läs mer
Dietisten om järn under och efter graviditet
Järn är en viktig mineral som alla människor behöver för bland annat blodbildning och transporter...
Läs mer
6 tips för att äta mer grönsaker, frukt & bär
Grönsaker, frukt och bär innehåller viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och vätsk...
Läs mer
Vad kan jag som är gravid äta från julbordet?
Janssons frestelse, grönkål eller inlagd sill? På julbordet finns mycket för dig som är gravid ...
Läs mer
Myter om amning och träning
Har du fått höra att amning kan leda till bäckensmärta och att träning påverkar mjölkproduktionen?
Läs mer
Kvarstående bäckensmärta efter graviditeten
Att ha kvar bäckensmärta, tidigare kallat foglossning, efter förlossningen är påfrestande...
Läs mer
10 tips vid bäckensmärta (tidigare kallat foglossning)
Graviditetsrelaterad bäckensmärta, tidigare kallat “foglossning”, drabbar mer än hälften av alla ...
Läs mer
Kan bebisen höra från magen?
Skönsång i duschen eller ett samtal med en god vän över en fika. Hur låter det där inifrån magen?
Läs mer
10 råd till dig som nybliven förälder
Första tiden som förälder kan vara omvälvande och det är lätt att jämföra sig med andra, vilket k...
Läs mer
Dietistens tips vid graviditetsillamående
Finns det några kostråd som hjälper mot graviditetsillamående? Vi har frågat Ellas dietist Nadia!
Läs mer
Så hanterar du föräldraparadoxen
Psykologen Katarina Blom om de mysiga förväntningarna och den utmanande verkligheten.
Läs mer
Så kan du få hjälp vid urinläckage under graviditet
Urininkontinens under graviditeten är vanligt. Vad beror det på och vilken hjälp finns att få?
Läs mer
5 tips för skönare sex under graviditeten
Ellas fysioterapeut tipsar om sköna positioner och variationer som kan passa bra under graviditeten.
Läs mer
3 anledningar till gas- och avföringsläckage
Vad är analinkontinens och vilka sorter finns? Ella guidar dig genom olika sorters avföringsläckage.
Läs mer
Elin och Andrea: "Vi vet hur ofrivillig barnlöshet känns"
Elin och Andrea, grundare av Bumpy, delar sina personliga erfarenheter av ofrivillig barnlöshet...
Läs mer
Bäckensmärta – ofarligt men värt att ta på allvar
Bäckensmärta, även kallat foglossning, är ett av de vanligaste besvären under graviditeten.
Läs mer
Guide för vegetarisk kost vid graviditet och amning
Äter du vegetarisk eller vegansk kost under graviditet eller om du ammar? Ellas dietist guidar dig!
Läs mer
Folsyra före, under och efter graviditet – vad gäller?
Alla kvinnor som planerar, försöker eller kan tänkas bli gravida inom de närmsta månaderna rekomm...
Läs mer
Hemorrojder – vanligt under och efter graviditet
Varför är hemorrojder vanligt under graviditet och efter förlossning, och vad går att göra åt det?
Läs mer
Smärta i handlederna? Fysioterapeutens 6 tips!
Smärta i tumme eller handled från barnvagnspromenader och att bära bebis? Få smarta tips och råd!
Läs mer
Tips och råd för en bekvämare matningsstund
Får du ont i kroppen av att amma eller flaskmata din bebis? Ella och Knodd ger bekväma tips och råd!
Läs mer
Nyckelhålet – enkel vägledning i matbutiken
Det behöver inte vara krångligt att göra hälsosamma val i matbutiken. Kika efter Nyckelhålet!
Läs mer
Fiskguide för dig som är gravid eller ammar
Vilken fisk går bra att äta och inte under graviditet och amning? Ellas dietist Stina guidar dig!
Läs mer
Alkoholfri dryck och alkohol i mat – guide för gravida
Kan man äta mat som tillagats med alkohol under graviditeten? Ellas leg. dietist Stina guidar dig!
Läs mer
Kan jag äta lakrits under graviditeten?
Så mycket lakrits kan du äta som gravid utan att vara orolig över för höga doser glycyrrhizinsyra.
Läs mer
Ostguide för dig som är gravid
Vilka ostar kan jag äta under graviditeten och vilka sorter ska jag undvika? Ella har svaren!
Läs mer
Ångest vid amning – vad är D-MER?
Ångest och oro vid amning kan bero på något som kallas D-MER. Ellas psykolog Rebecca berättar mer!
Läs mer
Packa BB-väskan – den ultimata checklistan
Är det dags att packa BB-väskan? Här kommer våra bästa tips på vad du kan packa med.
Läs mer
Så minskar du risken att smittas av listeria
Vad är säkert att äta och vad bör du undvika under graviditeten? Ellas dietist Stina guidar dig!
Läs mer
Toxoplasma i livsmedel – guide under graviditeten
I vilka livsmedel finns parasiten toxoplasma, och hur kan du göra för att minska risken att smittas?
Läs mer
Jag kissar på mig när jag nyser, vad kan jag göra?
Efter förlossningen är det vanligt att läcka urin. Ellas fysioterapeut Elinor berättar mer!
Läs mer
Så kan du hantera oro under och efter graviditet
Ellas psykolog ger dig tips för att hantera oro under graviditeten och tiden efter födseln.
Läs mer
Förlossningsdepression – tips och råd från psykologen
Vad är förlossningsdepression och vilka är de vanligaste symtomen? Ellas psykolog Rebecca berättar!
Läs mer
6 saker på julbordet att ha koll på under graviditeten
Vad behöver du som är gravid undvika eller vara extra noga med? Ellas dietist Stina guidar dig!
Läs mer
Vad är bäckenbotten och hur tränar man den?
Hur tränar man bäckenbotten och vad är egentligen ett knip? Ellas fysioterapeut Elinor Åred svarar.
Läs mer
Fjärde trimestern – för bebis och mamma
De första tre månaderna efter födseln kallas fjärde trimestern. Vad betyder det för mamma och barn?
Läs mer
Ärrmassage av vaginala ärr – steg för steg
Visste du att forskning visar att ärrmassage kan minska smärta och obehag från vaginala ärr?
Läs mer
Fysioterapeuten visar – så använder du bäckenbälte
Om du besväras av bäckensmärta, även kallat foglossning, kan ett bäckenbälte hjälpa. Se hur!
Läs mer
Kalcium under graviditet och amning
Ellas dietist Nadia tipsar dig hur du får i dig tillräckligt med kalcium under och efter graviditet.
Läs mer
Förlossningsbristningar – vad betyder graderna?
Ellas fysioterapeut inriktad på kvinnohälsa förklarar förlossningsbristningar grad 1 till 4.
Läs mer
Återgång till löpning efter graviditet
När kan man börja springa efter en graviditet? Bli guidad i trygg och säker återgång till löpning.
Läs mer
Går det att motverka vaginala bristningar?
Ellas fysioterapeut Elinor guidar dig i vad som kan påverka bristningar vid vaginal förlossning.
Läs mer
Mellangårdsmassage inför förlossning – så här gör du
Vad är mellangårdsmassage, vad säger senaste forskningen om dess effekter och hur gör man?
Läs mer
Fullkorn – bra näring under graviditet och amning
Ellas dietist Nadia tipsar dig om hur du kan äta mer fullkorn under graviditet och om du ammar.
Läs mer
Kött och chark under graviditeten
Vad är viktigt att tänka på kring kött och chark när du är gravid? Ellas dietist Stina guidar dig.
Läs mer
Behöver jag äta för två under graviditeten?
Hur mycket mat behöver jag äta när jag är gravid? Ska jag "äta för två"? Ellas dietist Stina svarar.
Läs mer
Linnea: "Jag kände inte den där omedelbara kärleken"
Linnea delar sin personliga berättelse om kärleken till sin son, som växte fram med tiden.
Läs mer
Förstoppning – ett vanligt besvär under graviditet
Hur vanligt är förstoppning under graviditet och vad beror det på? Ellas fysioterapeut berättar!
Läs mer
Så vet du att du är förstoppad
Hur vet jag att jag är förstoppad och hur ofta är det normalt att bajsa egentligen?
Läs mer
Träning och fysisk aktivitet vid förstoppning
Vad säger forskningen om vilka effekter fysisk aktivitet kan ha för att behandla förstoppning?
Läs mer
Bajståget – vad behöver fungera när vi ska bajsa?
Vad bajståget är och varför det är så viktigt att hoppa på bajståget när det går?
Läs mer
Toalettergonomi – för att underlätta toalettbesöket
Vad kan vara särskilt bra att tänka på för att underlätta toalettbesöken under och efter graviditet?
Läs mer
Bristolskalan – har du koll på ditt bajs?
Vad är det som gör bajset hårt eller mjukt? Ella guidar dig i Bristolskalans sju olika typer.
Läs mer
Därför hjälper fibrer vid förstoppning
Ellas dietist Nadia delar med sig av kostråd och vardagstips som kan hjälpa dig vid förstoppning.
Läs mer
Recepttips till dig som besväras av hård mage
Så kan du optimera fiberintaget från morgon till kväll med dietistens supergoda, fiberrika recept!
Läs mer
Jod under graviditet och amning
Under graviditet och amning har du ett ökat behov av jod. Ellas dietist tipsar hur du får i dig jod!
Läs mer
Elisabeth: "Graviditeten blev inte som alls jag tänkt mig"
Hon drabbades av bäckensmärta redan i graviditetsvecka 15. Läs Elisabeths personliga berättelse!
Läs mer
5 tips vid ländryggssmärta under graviditet
Ellas fysioterapeut ger tips och råd till dig som besväras av smärta i ländryggen under graviditet.
Läs mer
Mina: "Jag låtsades som att allting var okej"
För Mina var fjärde trimestern en berg-och-dalbana av känslor. Läs hennes personliga berättelse här!
Läs mer
Hur tidigt är det normalt att ha sex efter förlossningen?
När kan man ha sex igen efter graviditeten och vad är viktigt att tänka på? Ella guidar dig!
Läs mer
Är det säkert att ha sex under graviditeten?
Kan omslutande samlag vara farligt för fostret? Och vad gör man om sex känns smärtsamt? Ella svarar!
Läs mer
Sex och lust efter förlossningen
Sex efter förlossningen kan väcka många frågor, funderingar och känslor. Ella guidar dig!
Läs mer
Ärrmassage efter kejsarsnitt – så här gör du
Ett kejsarsnitt består av ärrvävnad, som är en fibrös vävnad som är uppbyggt av kollagen precis s...
Läs mer
Packa BB-väskan inför kejsarsnitt – allt du behöver
Det kan vara klurigt att veta vad du ska ta med dig till BB inför en kejsarfödsel. Här kommer någ...
Läs mer