Förstoppning är ett vanligt besvär, både under graviditet och efter förlossning. Här delar Ellas dietist Nadia med sig av tips och råd kring vad du kan göra i vardagen för att hjälpa vid förstoppning.
De flesta drabbas någon gång i livet av förstoppning. Att vara förstoppad är inte bara besvärligt utan kan även påverka det sociala livet som det psykiska måendet. Förstoppning under graviditeten är vanligt och beror bland annat på att hormonerna i kroppen förändras och att tarmen arbetar långsammare. Många gravida behöver också ta järntillskott vilket även det kan påverka magen. Efter förlossningen kan det ta tid att komma igång med magen igen och det är vanligt med förstoppning även hos nyblivna mammor.
Fiberrik mat, vätska och fysisk aktivitet är ett bra recept mot förstoppning. För lite fibrer i kosten, otillräckligt vätskeintag och en stillasittande livsstil ökar nämligen risken för att drabbas. Men vad är det som är så bra med fiberrik mat och vilken typ av fibrer ska man äta mer av?
Fibrer, eller kostfibrer som det egentligen heter, är en typ av kolhydrat som inte bryts ner vid matsmältningen. De transporteras istället vidare till tjocktarmen där de helt eller delvis bryts ner av bakterier i tarmfloran. Det finns olika typer av fibrer i maten och de fyller olika funktioner vid förstoppning.
Lösliga fibrer är effektiva vid förstoppning då dessa har en gelbildande funktion. När dessa fibrer kommer i kontakt med vatten bildas ett gel, vilket gör avföringskonsitensen mjukare. Att äta rikligt med lösliga fibrer är bra vid återkommande förstoppning och kan lindra besvären. Lösliga fibrer finns i frukt, bär, grönsaker som rotfrukter, psylliumfrön, baljväxter och havregryn.
Olösliga fibrer skiljer sig något från de lösliga fibrerna. Olösliga fibrer hjälper till att hålla igång tarmen genom att bidra till regelbundna tarmrörelser. Dessa fibrer har också en tendens att absorbera vatten i tarmen och därmed öka volymen på avföringen. Vid ett ökat fiberintag är det därför alltid viktigt att dricka extra mycket vätska för att undvika eventuella mag- och tarmbesvär. Olösliga fibrer finns i fullkornsprodukter som fullkornsbröd, vetekli och nötter.
Att dricka tillräckligt med vätska kan förebygga förstoppning men är också viktigt för att bli av med förstoppningen. Att vara uttorkad eller dricka för lite ökar nämligen risken att drabbas av förstoppning. Dessutom kan förstoppningen förvärras om fiberintaget ökar utan extra vätskeintag. Vätskebehovet är individuellt, men för kvinnor är vätskebehovet cirka 2 liter per dag från mat och dryck.
Under graviditeten och vid amning behöver kroppen ännu mer vätska än tidigare. Vid graviditet så är behovet ungefär 3 dl extra vätska per dag och vid amning så behöver kroppen ungefär 1 liter extra vätska per dag. Otillräckligt vätskeintag under graviditetet ökar risken för förstoppning, speciellt i den tredje trimestern då vätskebehovet är som störst.
1. Ät mer lösliga fibrer! Lägg till en kiwi till frukosten, strö psylliumfrön på gröten eller yoghurten, ät mer grönsaker till lunch och middag, byt ut vitt ris och pasta till rotfrukter eller fullkornsalternativ och ät mer frukt och bär till mellanmål.
2. Fördela fiberintaget över hela dagens måltider. Lite fiber ofta, är bättre än mycket och sällan.
3. Drick tillräckligt med vätska, speciellt vid intag av fiberrik mat. Det är bra att sprida ut vätskeintaget över dagen.
4. Minska mängden stoppande mat. Mycket ”mjölmat” som pannkakor, vitt bröd, vitt ris, pasta kan ha stoppande effekt.
5. Livsmedel som kiwi, katrinplommon, fikon, aprikos, päron och messmör kan ge lösare avföring. Testa dig fram vad som funkar för dig.
Vid svår förstoppning kan fiberintag och vätska i kombination med fysisk aktivitet vara otillräckligt som behandling. Eftersom fibrer ökar tarminnehållet kan förstoppningen förvärras om det finns problem att tömma tarmen som vid bäckenbottendysfunktion eller långsam tarmpassage. Om dina besvär inte går över med livsstilsförändringar, kontakta alltid vården.
Källor
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459.
Rungsiprakarn P, Laopaiboon M, Sangkomkamhang US, Lumbiganon P, Pratt JJ. Interventions for treating constipation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 4;2015(9):CD011448. doi: 10.1002/14651858.CD011448.pub2. PMID: 26342714; PMCID: PMC8958874.
Livsmedelsverket. Fibrer [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2023. [uppdaterad 2023-10-04; citerad 2024-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer
Lämås K, Karling P. Åtgärder vid förstoppning [Internet]. Stockholm: Inera AB; okänt år [uppdaterad 2023-06-26; citerad 2024-02-05]. Hämtad från: https://www.vardhandboken.se/vard-och-behandling/tarmfunktion/forstoppning/atgarder-vid-forstoppning/