Därför hjälper fibrer vid förstoppning

Förstoppning är ett vanligt besvär, både under graviditet och efter förlossning. Här delar Ellas dietist Nadia med sig av tips och råd kring vad du kan göra i vardagen för att hjälpa vid förstoppning.

De flesta drabbas någon gång i livet av förstoppning. Att vara förstoppad är inte bara besvärligt utan kan även påverka det sociala livet som det psykiska måendet. Förstoppning under graviditeten är vanligt och beror bland annat på att hormonerna i kroppen förändras och att tarmen arbetar långsammare. Många gravida behöver också ta järntillskott vilket även det kan påverka magen. Efter förlossningen kan det ta tid att komma igång med magen igen och det är vanligt med förstoppning även hos nyblivna mammor.

Fiberrik mat, vätska och fysisk aktivitet är ett bra recept mot förstoppning. För lite fibrer i kosten, otillräckligt vätskeintag och en stillasittande livsstil ökar nämligen risken för att drabbas. Men vad är det som är så bra med fiberrik mat och vilken typ av fibrer ska man äta mer av? 

Skillnad på fibrer och fibrer

Fibrer, eller kostfibrer som det egentligen heter, är en typ av kolhydrat som inte bryts ner vid matsmältningen. De transporteras istället vidare till tjocktarmen där de helt eller delvis bryts ner av bakterier i tarmfloran. Det finns olika typer av fibrer i maten och de fyller olika funktioner vid förstoppning. 

Lösliga fibrer är effektiva vid förstoppning då dessa har en gelbildande funktion. När dessa fibrer kommer i kontakt med vatten bildas ett gel, vilket gör avföringskonsitensen mjukare. Att äta rikligt med lösliga fibrer är bra vid återkommande förstoppning och kan lindra besvären. Lösliga fibrer finns i frukt, bär, grönsaker som rotfrukter, psylliumfrön, baljväxter och havregryn. 

Olösliga fibrer skiljer sig något från de lösliga fibrerna. Olösliga fibrer hjälper till att hålla igång tarmen genom att bidra till regelbundna tarmrörelser. Dessa fibrer har också en tendens att absorbera vatten i tarmen och därmed öka volymen på avföringen. Vid ett ökat fiberintag är det därför alltid viktigt att dricka extra mycket vätska för att undvika eventuella mag- och tarmbesvär. Olösliga fibrer finns i fullkornsprodukter som fullkornsbröd, vetekli och nötter. 

Vätska är A och O 

Att dricka tillräckligt med vätska kan förebygga förstoppning men är också viktigt för att bli av med förstoppningen. Att vara uttorkad eller dricka för lite ökar nämligen risken att drabbas av förstoppning. Dessutom kan förstoppningen förvärras om fiberintaget ökar utan extra vätskeintag. Vätskebehovet är individuellt, men för kvinnor är vätskebehovet cirka 2 liter per dag från mat och dryck. 

Under graviditeten och vid amning behöver kroppen ännu mer vätska än tidigare. Vid graviditet så är behovet ungefär 3 dl extra vätska per dag och vid amning så behöver kroppen ungefär 1 liter extra vätska per dag. Otillräckligt vätskeintag under graviditetet ökar risken för förstoppning, speciellt i den tredje trimestern då vätskebehovet är som störst. 

5 kostråd vid förstoppning

1. Ät mer lösliga fibrer! Lägg till en kiwi till frukosten, strö psylliumfrön på gröten eller yoghurten, ät mer grönsaker till lunch och middag, byt ut vitt ris och pasta till rotfrukter eller fullkornsalternativ och ät mer frukt och bär till mellanmål.

2. Fördela fiberintaget över hela dagens måltider. Lite fiber ofta, är bättre än mycket och sällan.

3. Drick tillräckligt med vätska, speciellt vid intag av fiberrik mat. Det är bra att sprida ut vätskeintaget över dagen. 

4. Minska mängden stoppande mat. Mycket ”mjölmat” som pannkakor, vitt bröd, vitt ris, pasta kan ha stoppande effekt.

5. Livsmedel som kiwi, katrinplommon, fikon, aprikos, päron och messmör kan ge lösare avföring. Testa dig fram vad som funkar för dig.

Om mer hjälp behövs

Vid svår förstoppning kan fiberintag och vätska i kombination med fysisk aktivitet vara otillräckligt som behandling. Eftersom fibrer ökar tarminnehållet kan förstoppningen förvärras om det finns problem att tömma tarmen som vid bäckenbottendysfunktion eller långsam tarmpassage. Om dina besvär inte går över med livsstilsförändringar, kontakta alltid vården.

Källor

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459.

Rungsiprakarn P, Laopaiboon M, Sangkomkamhang US, Lumbiganon P, Pratt JJ. Interventions for treating constipation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 4;2015(9):CD011448. doi: 10.1002/14651858.CD011448.pub2. PMID: 26342714; PMCID: PMC8958874.

Livsmedelsverket. Fibrer [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2023. [uppdaterad 2023-10-04; citerad 2024-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer

Lämås K, Karling P. Åtgärder vid förstoppning [Internet]. Stockholm: Inera AB; okänt år [uppdaterad 2023-06-26; citerad 2024-02-05]. Hämtad från: https://www.vardhandboken.se/vard-och-behandling/tarmfunktion/forstoppning/atgarder-vid-forstoppning/

Ladda ner Ella
Senast uppdaterad:
February 20, 2024
Innehållet är granskat av:
Nadia Andersson, leg. dietist på Ella.
Ladda ner appen och lär dig mer
Skanna koden med din mobilkamera för att ladda ner Ella från din App Store eller Google Play Store.
Lär dig mer om din hälsa
Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
8 tips vid förstoppning under och efter graviditet
Att vara hård i magen är ett vanligt förekommande problem. Svårigheter att tömma tarmen och beho...
Läs mer
Kaffe, te och energidryck – dietisten om koffein
Betyder verkligen plusset på stickan att du måste säga adjö till morgonkaffet? Ellas dietist Stin...
Läs mer
Hur får jag i mig tillräckligt med D-vitamin?
Vitamin D är livsviktigt för alla att få i sig för att kunna ta upp kalcium i kroppen, som behövs...
Läs mer
Allt du behöver veta om magmuskeldelning
Magmuskeldelning är något många gravida känner till och i många fall är ordet förknippat med oro...
Läs mer
Mental hälsa och träning – hur hänger det ihop?
Träning har många positiva effekter på vår hjärna, och det finns bra vetenskapliga belägg för trä...
Läs mer
Endometrios – hur kan jag få hjälp?
Endometrios är en sjukdom som drabbar upp till en av tio personer med livmoder i fertil ålder...
Läs mer
BORG-skalan och andra sätt att mäta träning
Att arbeta med träning som behandling kan ibland vara klurigt. Framförallt då det kommer till dos...
Läs mer
Visste du det här om klitoris?
Klitoris är ett organ med ett enda syfte: sexuell njutning! Trots detta är det många som inte vet...
Läs mer
6 tips från fysioterapeuten efter en kejsarfödsel
Kliar såret och gör magen ont så fort du skrattar eller ska ta dig ur sängen? Detta är vanligt ef...
Läs mer
Träningstips till dig som är nybörjare
Det kan kännas som ett stort steg att komma igång med träning om man är ovan, och egentligen behö...
Läs mer
Träning under graviditet – vad händer i kroppen?
Vad händer i kroppen och hur kan träning under graviditet förebygga risken för vanliga komplikati...
Läs mer
Fördelar med att träna under graviditeten
Genom fysisk aktivitet och träning kan vi förebygga risken för flera vanliga graviditetskomplikat...
Läs mer
Så kan du vara fysisk aktiv under graviditeten
Vill du veta mer om hur du kan träna och vara fysisk aktiv under gravidititeten? Rekommendationer...
Läs mer
Vad säger forskningen om träning under graviditet?
Länge fanns en föreställning om att träning under graviditet inte var bra för vare sig den gravid...
Läs mer
8 tips vid underlivssmärta efter förlossningen
Den första tiden efter förlossningen är det vanligt att känna sig mör i underlivet. Att helt undv...
Läs mer
Vad är PCOS – och vilken hjälp finns att få?
PCOS står för polycystiskt ovarialsyndrom och är en form av obalans av könshormonerna från...
Läs mer
Dietistens näringsguide till dig som ammar
Hur vet vi om vi får i oss tillräckligt med näringsämnen när vi ammar? Här listar Ellas dietist S...
Läs mer
DHA – den livsviktiga fettsyran
DHA är en omega 3-fettsyra som är viktig för både dig och ditt barn att få i sig. Det är därför v...
Läs mer
Dietisten om järn under och efter graviditet
Järn är en viktig mineral som alla människor behöver för bland annat blodbildning och transporter...
Läs mer
6 tips för att äta mer grönsaker, frukt & bär
Grönsaker, frukt och bär innehåller viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och vätsk...
Läs mer
Vad kan jag som är gravid äta från julbordet?
Janssons frestelse, grönkål eller inlagd sill? På julbordet finns mycket för dig som är gravid ...
Läs mer
Myter om amning och träning
Har du fått höra att amning kan leda till bäckensmärta och att träning påverkar mjölkproduktionen?
Läs mer
Kvarstående bäckensmärta efter graviditeten
Att ha kvar bäckensmärta, tidigare kallat foglossning, efter förlossningen är påfrestande...
Läs mer
10 tips vid bäckensmärta (tidigare kallat foglossning)
Graviditetsrelaterad bäckensmärta, tidigare kallat “foglossning”, drabbar mer än hälften av alla ...
Läs mer
Kan bebisen höra från magen?
Skönsång i duschen eller ett samtal med en god vän över en fika. Hur låter det där inifrån magen?
Läs mer
10 råd till dig som nybliven förälder
Första tiden som förälder kan vara omvälvande och det är lätt att jämföra sig med andra, vilket k...
Läs mer
Dietistens tips vid graviditetsillamående
Finns det några kostråd som hjälper mot graviditetsillamående? Vi har frågat Ellas dietist Nadia!
Läs mer
Så hanterar du föräldraparadoxen
Psykologen Katarina Blom om de mysiga förväntningarna och den utmanande verkligheten.
Läs mer
Så kan du få hjälp vid urinläckage under graviditet
Urininkontinens under graviditeten är vanligt. Vad beror det på och vilken hjälp finns att få?
Läs mer
5 tips för skönare sex under graviditeten
Ellas fysioterapeut tipsar om sköna positioner och variationer som kan passa bra under graviditeten.
Läs mer
3 anledningar till gas- och avföringsläckage
Vad är analinkontinens och vilka sorter finns? Ella guidar dig genom olika sorters avföringsläckage.
Läs mer
Elin och Andrea: "Vi vet hur ofrivillig barnlöshet känns"
Elin och Andrea, grundare av Bumpy, delar sina personliga erfarenheter av ofrivillig barnlöshet...
Läs mer
Bäckensmärta – ofarligt men värt att ta på allvar
Bäckensmärta, även kallat foglossning, är ett av de vanligaste besvären under graviditeten.
Läs mer
Guide för vegetarisk kost vid graviditet och amning
Äter du vegetarisk eller vegansk kost under graviditet eller om du ammar? Ellas dietist guidar dig!
Läs mer
Folsyra före, under och efter graviditet – vad gäller?
Alla kvinnor som planerar, försöker eller kan tänkas bli gravida inom de närmsta månaderna rekomm...
Läs mer
Hemorrojder – vanligt under och efter graviditet
Varför är hemorrojder vanligt under graviditet och efter förlossning, och vad går att göra åt det?
Läs mer
Smärta i handlederna? Fysioterapeutens 6 tips!
Smärta i tumme eller handled från barnvagnspromenader och att bära bebis? Få smarta tips och råd!
Läs mer
Tips och råd för en bekvämare matningsstund
Får du ont i kroppen av att amma eller flaskmata din bebis? Ella och Knodd ger bekväma tips och råd!
Läs mer
Nyckelhålet – enkel vägledning i matbutiken
Det behöver inte vara krångligt att göra hälsosamma val i matbutiken. Kika efter Nyckelhålet!
Läs mer
Fiskguide för dig som är gravid eller ammar
Vilken fisk går bra att äta och inte under graviditet och amning? Ellas dietist Stina guidar dig!
Läs mer
Alkoholfri dryck och alkohol i mat – guide för gravida
Kan man äta mat som tillagats med alkohol under graviditeten? Ellas leg. dietist Stina guidar dig!
Läs mer
Kan jag äta lakrits under graviditeten?
Så mycket lakrits kan du äta som gravid utan att vara orolig över för höga doser glycyrrhizinsyra.
Läs mer
Ostguide för dig som är gravid
Vilka ostar kan jag äta under graviditeten och vilka sorter ska jag undvika? Ella har svaren!
Läs mer
Ångest vid amning – vad är D-MER?
Ångest och oro vid amning kan bero på något som kallas D-MER. Ellas psykolog Rebecca berättar mer!
Läs mer
Packa BB-väskan – den ultimata checklistan
Är det dags att packa BB-väskan? Här kommer våra bästa tips på vad du kan packa med.
Läs mer
Så minskar du risken att smittas av listeria
Vad är säkert att äta och vad bör du undvika under graviditeten? Ellas dietist Stina guidar dig!
Läs mer
Toxoplasma i livsmedel – guide under graviditeten
I vilka livsmedel finns parasiten toxoplasma, och hur kan du göra för att minska risken att smittas?
Läs mer
Jag kissar på mig när jag nyser, vad kan jag göra?
Efter förlossningen är det vanligt att läcka urin. Ellas fysioterapeut Elinor berättar mer!
Läs mer
Så kan du hantera oro under och efter graviditet
Ellas psykolog ger dig tips för att hantera oro under graviditeten och tiden efter födseln.
Läs mer
Förlossningsdepression – tips och råd från psykologen
Vad är förlossningsdepression och vilka är de vanligaste symtomen? Ellas psykolog Rebecca berättar!
Läs mer
6 saker på julbordet att ha koll på under graviditeten
Vad behöver du som är gravid undvika eller vara extra noga med? Ellas dietist Stina guidar dig!
Läs mer
Vad är bäckenbotten och hur tränar man den?
Hur tränar man bäckenbotten och vad är egentligen ett knip? Ellas fysioterapeut Elinor Åred svarar.
Läs mer
Fjärde trimestern – för bebis och mamma
De första tre månaderna efter födseln kallas fjärde trimestern. Vad betyder det för mamma och barn?
Läs mer
Ärrmassage av vaginala ärr – steg för steg
Visste du att forskning visar att ärrmassage kan minska smärta och obehag från vaginala ärr?
Läs mer
Fysioterapeuten visar – så använder du bäckenbälte
Om du besväras av bäckensmärta, även kallat foglossning, kan ett bäckenbälte hjälpa. Se hur!
Läs mer
Kalcium under graviditet och amning
Ellas dietist Nadia tipsar dig hur du får i dig tillräckligt med kalcium under och efter graviditet.
Läs mer
Förlossningsbristningar – vad betyder graderna?
Ellas fysioterapeut inriktad på kvinnohälsa förklarar förlossningsbristningar grad 1 till 4.
Läs mer
Återgång till löpning efter graviditet
När kan man börja springa efter en graviditet? Bli guidad i trygg och säker återgång till löpning.
Läs mer
Går det att motverka vaginala bristningar?
Ellas fysioterapeut Elinor guidar dig i vad som kan påverka bristningar vid vaginal förlossning.
Läs mer
Mellangårdsmassage inför förlossning – så här gör du
Vad är mellangårdsmassage, vad säger senaste forskningen om dess effekter och hur gör man?
Läs mer
Fullkorn – bra näring under graviditet och amning
Ellas dietist Nadia tipsar dig om hur du kan äta mer fullkorn under graviditet och om du ammar.
Läs mer
Kött och chark under graviditeten
Vad är viktigt att tänka på kring kött och chark när du är gravid? Ellas dietist Stina guidar dig.
Läs mer
Behöver jag äta för två under graviditeten?
Hur mycket mat behöver jag äta när jag är gravid? Ska jag "äta för två"? Ellas dietist Stina svarar.
Läs mer
Linnea: "Jag kände inte den där omedelbara kärleken"
Linnea delar sin personliga berättelse om kärleken till sin son, som växte fram med tiden.
Läs mer
Förstoppning – ett vanligt besvär under graviditet
Hur vanligt är förstoppning under graviditet och vad beror det på? Ellas fysioterapeut berättar!
Läs mer
Så vet du att du är förstoppad
Hur vet jag att jag är förstoppad och hur ofta är det normalt att bajsa egentligen?
Läs mer
Träning och fysisk aktivitet vid förstoppning
Vad säger forskningen om vilka effekter fysisk aktivitet kan ha för att behandla förstoppning?
Läs mer
Bajståget – vad behöver fungera när vi ska bajsa?
Vad bajståget är och varför det är så viktigt att hoppa på bajståget när det går?
Läs mer
Toalettergonomi – för att underlätta toalettbesöket
Vad kan vara särskilt bra att tänka på för att underlätta toalettbesöken under och efter graviditet?
Läs mer
Bristolskalan – har du koll på ditt bajs?
Vad är det som gör bajset hårt eller mjukt? Ella guidar dig i Bristolskalans sju olika typer.
Läs mer
Därför hjälper fibrer vid förstoppning
Ellas dietist Nadia delar med sig av kostråd och vardagstips som kan hjälpa dig vid förstoppning.
Läs mer
Recepttips till dig som besväras av hård mage
Så kan du optimera fiberintaget från morgon till kväll med dietistens supergoda, fiberrika recept!
Läs mer
Jod under graviditet och amning
Under graviditet och amning har du ett ökat behov av jod. Ellas dietist tipsar hur du får i dig jod!
Läs mer
Elisabeth: "Graviditeten blev inte som alls jag tänkt mig"
Hon drabbades av bäckensmärta redan i graviditetsvecka 15. Läs Elisabeths personliga berättelse!
Läs mer
5 tips vid ländryggssmärta under graviditet
Ellas fysioterapeut ger tips och råd till dig som besväras av smärta i ländryggen under graviditet.
Läs mer
Mina: "Jag låtsades som att allting var okej"
För Mina var fjärde trimestern en berg-och-dalbana av känslor. Läs hennes personliga berättelse här!
Läs mer
Hur tidigt är det normalt att ha sex efter förlossningen?
När kan man ha sex igen efter graviditeten och vad är viktigt att tänka på? Ella guidar dig!
Läs mer
Är det säkert att ha sex under graviditeten?
Kan omslutande samlag vara farligt för fostret? Och vad gör man om sex känns smärtsamt? Ella svarar!
Läs mer
Sex och lust efter förlossningen
Sex efter förlossningen kan väcka många frågor, funderingar och känslor. Ella guidar dig!
Läs mer
Ärrmassage efter kejsarsnitt – så här gör du
Ett kejsarsnitt består av ärrvävnad, som är en fibrös vävnad som är uppbyggt av kollagen precis s...
Läs mer
Packa BB-väskan inför kejsarsnitt – allt du behöver
Det kan vara klurigt att veta vad du ska ta med dig till BB inför en kejsarfödsel. Här kommer någ...
Läs mer