Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
Vill du veta mer om hur du kan träna och vara fysisk aktiv under graviditeten? Rekommendationerna för fysisk aktivitet och träning är de samma för gravida som för den övriga befolkningen. Här förtydligar vi hur de ser ut – och ger dig tips på hur du kan gravidanpassa din träning.
-> Minst 150 minuters fysisk aktivitet/vecka utspritt över minst tre olika dagar men gärna någon aktivitet dagligen. Aktiviteten bör ske på måttlig intensitetsnivå och minst 10 minuter sammanhängande per tillfälle. Om du tidigare varit fysiskt aktiv kan intensiteten vara högre och 3-5 tillfällen per vecka kan bytas ut till träning med högre intensitet i max 45 minuter i sträck.
-> Muskelstärkande träning två gånger/vecka. De generella rekommendationerna är 7-8 övningar för kroppens stora muskelgrupper fördelat på 8-12 repetitioner per övning, 1-3 omgångar.
-> Träning för bäckenbottens muskulatur rekommenderas då det förebygger och behandlar urininkontinens vilket förekommer hos 32-64 % av gravida kvinnor.
-> Utöver ovanstående så rekommenderas även att undvika långvarigt stillasittande. Regelbundna “bensträckare” på några minuter rekommenderas för de som sitter mycket på arbetet eller fritiden.
Ett rimligt mål med fysisk aktivitet och träning under graviditet är att bibehålla sin kondition. Fysisk aktivitet och träning bör ske utan risk för slag mot magen eller fall. Som gravid bör du heller inte ägna dig åt dykning eller träning på hög höjd.
Det finns tillstånd där fysisk aktivitet eller träning inte bör ske alls eller endast i samråd med läkare, exempel på sådana tillstånd är: hjärtsjukdom, prematura värkar, restriktiv lungsjukdom, blödning i 4-9 månaden och undernäring. Är du osäker kan du vända dig till din barnmorska eller läkare.
Vill du ha hjälp med att komma igång eller bibehålla träning under graviditeten men känner dig osäker på hur? En fysioterapeut inriktad på kvinnohälsa och hjälper dig gärna med trygg och säker gravidträning!
Källor
Fridén C. Nordgren B. Åhlund S. Graviditet, hälsa och träning. Studentlitteratur: Lund; 2011
Jansson E, Wennberg P, Anderssen SA, Ekelund U och Hagströmer M. Rekommendationer om fysisk aktivitet vid graviditet. I: Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA).
Dohrn IM, Jansson E, Börjesson M, Hagströmer M, redaktörer. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS 2021. Stockholm: Läkartidningen Förlag AB; 2021.
