Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
Det kan kännas som ett stort steg att komma igång med träning om man är ovan, och egentligen behöver det inte vara så svårt. Något är alltid bättre än ingenting – och vi på Ella hjälper dig gärna!
Alla vuxna över 18 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva på en måttlig intensitet 150 min/vecka eller på en hög intensitet 75 min/vecka. Utöver detta rekommenderas även muskelstärkande träning två gånger i veckan. Detta för att få hälsovinster. Ju mer vi tränar, desto större hälsovinster.
Ovanstående rekommendationer gäller fortfarande om man är gravid, men det rekommenderas då även bäckenbottenträning för att minska risk för urinläckage. Termerna fysisk aktivitet och träning kan lätt blandas ihop och det kanske är svårt att veta vad som menas när fysioterapeuter använder dessa termer. Det låter kanske som orden har samma innebörd, men per definition så är de olika. Ella guidar dig igenom begreppen!
Fysisk aktivitet: Innebär all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver den som sker i vila. Fysisk aktivitet kan alltså ske lite hela tiden i livet, hemma, under transport, på jobbet och på fritiden. Aerob fysisk aktivitet innebär aktivitet som ökar på flåset, medan muskelstärkande fysisk aktivitet belastar och ställer krav på vår muskelstyrka.
Träning: När vi använder termen “träning” innebär det att det finns ett mål med den fysiska aktiviteten och den utförs strukturerat och planerat. Aerob fysisk aktivitet kan då kallas för konditionsträning, och muskelstärkande fysisk aktivitet kan kallas styrketräning.
Är man inte van att träna kan det kännas som ett stort steg att komma igång, men det är mycket viktigt att inse att all rörelse är bättre än ingen. Till en början kan man försöka förhålla sig till rekommendationer ovan, och med fördel dela upp det på flera dagar i veckan.
1. Börja på lättare vikter.
2. Gör flera repetitioner.
3. Börja med enkla övningar. Att jobba i maskiner är inte sämre än att jobba med fria vikter. Det är en skröna! Det kan snarare vara skönare att som ny inom träning få till rätt känsla om man till en början jobbar i maskiner.
4. Stegra successivt. Känn ingen stress eller press. Det viktiga är att du får din träning gjort på det sätt som fungerar för dig.
5. Sätt upp delmål. Träningen kan kännas roligare om du sätter upp flera delmål, som leder dig fram till det större målet.
6. Motivera dig själv genom att markera eller skriv upp varje pass du utför. Kanske en guldstjärna i kalender, eller en check på ett papper på kylskåpet? Då kan du alltid gå tillbaka och se att du klarade av det förra vecka, vilket innebär att du kan klara av det den här veckan med.
Har du inte tränat innan graviditeten är graviditeten i sig inget hinder för att komma igång, det är snarare bara bra! Att börja träna under graviditeten kommer fortfarande ge de positiva effekter som träningen har. Likaså om du vill börja träna efter förlossningen. Men att anpassa nivån utifrån just dina förutsättningar är viktigt. Det är också viktigt att sätta rimliga mål, gärna även kortare delmål.
Det finns en mängd olika sätt att träna på. En fysioterapeut hjälper dig gärna att hitta rätt aktivitetsform och träningsupplägg som passar just dig!
Källor
Jansson E, Wennberg P, Anderssen SA, Ekelund U och Hagströmer M. Fysisk aktivitet- begrepp och definitioner. I: Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA).
Dohrn IM, Jansson E, Börjesson M, Hagströmer M, redaktörer. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS 2021. Stockholm: Läkartidningen Förlag AB; 2021. ISBN: 978-91-985098-2-3
Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Graviditet, hälsa och träning. Studentlitteratur: Lund; 2011.
