Träningstips till dig som är nybörjare

Det kan kännas som ett stort steg att komma igång med träning om man är ovan, och egentligen behöver det inte vara så svårt. Något är alltid bättre än ingenting – och vi på Ella hjälper dig gärna!

Rekommendationer

Alla vuxna över 18 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva på en måttlig intensitet 150 min/vecka eller på en hög intensitet 75 min/vecka. Utöver detta rekommenderas även muskelstärkande träning två gånger i veckan. Detta för att få hälsovinster. Ju mer vi tränar, desto större hälsovinster.

Träning under graviditet

Ovanstående rekommendationer gäller fortfarande om man är gravid, men det rekommenderas då även bäckenbottenträning för att minska risk för urinläckage. Termerna fysisk aktivitet och träning kan lätt blandas ihop och det kanske är svårt att veta vad som menas när fysioterapeuter använder dessa termer. Det låter kanske som orden har samma innebörd, men per definition så är de olika. Ella guidar dig igenom begreppen!

Fysisk aktivitet: Innebär all kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver den som sker i vila. Fysisk aktivitet kan alltså ske lite hela tiden i livet, hemma, under transport, på jobbet och på fritiden. Aerob fysisk aktivitet innebär aktivitet som ökar på flåset, medan muskelstärkande fysisk aktivitet belastar och ställer krav på vår muskelstyrka.

Träning: När vi använder termen “träning” innebär det att det finns ett mål med den fysiska aktiviteten och den utförs strukturerat och planerat. Aerob fysisk aktivitet kan då kallas för konditionsträning, och muskelstärkande fysisk aktivitet kan kallas styrketräning.

Är man inte van att träna kan det kännas som ett stort steg att komma igång, men det är mycket viktigt att inse att all rörelse är bättre än ingen. Till en början kan man försöka förhålla sig till rekommendationer ovan, och med fördel dela upp det på flera dagar i veckan.

6 tips till dig som vill komma igång med träning

1. Börja på lättare vikter.

2. Gör flera repetitioner.

3. Börja med enkla övningar. Att jobba i maskiner är inte sämre än att jobba med fria vikter. Det är en skröna! Det kan snarare vara skönare att som ny inom träning få till rätt känsla om man till en början jobbar i maskiner.

4. Stegra successivt. Känn ingen stress eller press. Det viktiga är att du får din träning gjort på det sätt som fungerar för dig.

5. Sätt upp delmål. Träningen kan kännas roligare om du sätter upp flera delmål, som leder dig fram till det större målet.

6. Motivera dig själv genom att markera eller skriv upp varje pass du utför. Kanske en guldstjärna i kalender, eller en check på ett papper på kylskåpet? Då kan du alltid gå tillbaka och se att du klarade av det förra vecka, vilket innebär att du kan klara av det den här veckan med.

Träningen har många fördelar

Har du inte tränat innan graviditeten är graviditeten i sig inget hinder för att komma igång, det är snarare bara bra! Att börja träna under graviditeten kommer fortfarande ge de positiva effekter som träningen har. Likaså om du vill börja träna efter förlossningen. Men att anpassa nivån utifrån just dina förutsättningar är viktigt. Det är också viktigt att sätta rimliga mål, gärna även kortare delmål.

Det finns en mängd olika sätt att träna på. Ellas fysioterapeuter hjälper dig gärna att hitta rätt aktivitetsform och träningsupplägg som passar just dig!

Källor

Jansson E, Wennberg P, Anderssen SA, Ekelund U och Hagströmer M. Fysisk aktivitet- begrepp och definitioner. I: Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA).

Dohrn IM, Jansson E, Börjesson M, Hagströmer M, redaktörer. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS 2021. Stockholm: Läkartidningen Förlag AB; 2021. ISBN: 978-91-985098-2-3

Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Graviditet, hälsa och träning. Studentlitteratur: Lund; 2011.

Få vård och rådgivning
Senast uppdaterad:
December 2, 2022
Innehållet är granskat av:
Elin Stattin Sköld, leg. fysioterapeut på Ella.
Få vård och rådgivning
Skanna koden med din mobilkamera för att ladda ned Ella från din App Store eller Google Play Store.
Lär dig mer om din hälsa
January 3, 2023
Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
March 3, 2023
5 tips vid förstoppning under och efter graviditet
Att vara hård i magen är ett vanligt förekommande problem. Svårigheter att tömma tarmen och beho...
Läs mer
March 3, 2023
Kaffe, te och energidryck – dietisten om koffein
Betyder verkligen plusset på stickan att du måste säga adjö till morgonkaffet? Ellas dietist Stin...
Läs mer
December 2, 2022
Hur får jag i mig D-vitamin?
Vitamin D är livsviktigt för alla att få i sig för att kunna ta upp kalcium i kroppen, som behövs...
Läs mer
December 8, 2022
Allt du behöver veta om magmuskeldelning
Magmuskeldelning är något många gravida känner till och i många fall är ordet förknippat med oro...
Läs mer
December 6, 2022
Mental hälsa och träning – hur hänger det ihop?
Träning har många positiva effekter på vår hjärna, och det finns bra vetenskapliga belägg för trä...
Läs mer
April 19, 2023
Endometrios – hur kan jag få hjälp?
Endometrios är en sjukdom som drabbar upp till en av tio personer med livmoder i fertil ålder...
Läs mer
November 18, 2022
BORG-skalan och andra sätt att mäta träning
Att arbeta med träning som behandling kan ibland vara klurigt. Framförallt då det kommer till dos...
Läs mer
November 18, 2022
Visste du det här om klitoris?
Klitoris är ett organ med ett enda syfte: sexuell njutning! Trots detta är det många som inte vet...
Läs mer
November 21, 2022
6 tips efter en kejsarfödsel
Kliar såret och gör magen ont så fort du skrattar eller ska ta dig ur sängen? Detta är vanligt ef...
Läs mer
December 2, 2022
Träningstips till dig som är nybörjare
Det kan kännas som ett stort steg att komma igång med träning om man är ovan, och egentligen behö...
Läs mer
November 18, 2022
Träning under graviditet – vad händer i kroppen?
Vad händer i kroppen och hur kan träning under graviditet förebygga risken för vanliga komplikati...
Läs mer
December 6, 2022
Fördelar med att träna under graviditeten
Genom fysisk aktivitet och träning kan vi förebygga risken för flera vanliga graviditetskomplikat...
Läs mer
November 18, 2022
Så kan du vara fysisk aktiv under graviditeten
Vill du veta mer om hur du kan träna och vara fysisk aktiv under gravidititeten? Rekommendationer...
Läs mer
December 8, 2022
Vad säger forskningen om träning under graviditet?
Länge fanns en föreställning om att träning under graviditet inte var bra för vare sig den gravid...
Läs mer
November 18, 2022
8 tips vid underlivssmärta efter förlossningen
Den första tiden efter förlossningen är det vanligt att känna sig mör i underlivet. Att helt undv...
Läs mer
December 6, 2022
Vad är PCOS?
PCOS står för polycystiskt ovarialsyndrom och är en form av obalans av könshormonerna från äggsto...
Läs mer
December 2, 2022
Dietistens näringsguide till dig som ammar
Hur vet vi om vi får i oss tillräckligt med näringsämnen när vi ammar? Här listar Ellas dietist S...
Läs mer
December 2, 2022
DHA – den livsviktiga fettsyran
DHA är en omega 3-fettsyra som är viktig för både dig och ditt barn att få i sig. Det är därför v...
Läs mer
December 2, 2022
Dietisten om järn under och efter graviditet
Järn är en viktig mineral som alla människor behöver för bland annat blodbildning och transporter...
Läs mer
December 8, 2022
4 tips för att äta mer grönsaker, frukt & bär
Grönsaker, frukt och bär innehåller viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och vätsk...
Läs mer
December 15, 2022
Vad kan jag som är gravid äta från julbordet?
Janssons frestelse, grönkål eller inlagd sill? På julbordet finns mycket för dig som är gravid ...
Läs mer
January 30, 2023
Myter om amning och träning
Har du fått höra att amning kan leda till bäckensmärta och att träning påverkar mjölkproduktionen?
Läs mer
January 30, 2023
Kvarstående bäckensmärta efter graviditeten
Att ha kvar bäckensmärta, tidigare kallat foglossning, efter förlossningen är påfrestande...
Läs mer
January 30, 2023
10 tips vid bäckensmärta (tidigare kallat foglossning)
Graviditetsrelaterad bäckensmärta, tidigare kallat “foglossning”, drabbar mer än hälften av alla ...
Läs mer
January 30, 2023
Kan bebisen höra från magen?
Skönsång i duschen eller ett samtal med en god vän över en fika. Hur låter det där inifrån magen?
Läs mer
January 30, 2023
10 råd till dig som nybliven förälder
Första tiden som förälder kan vara omvälvande och det är lätt att jämföra sig med andra, vilket k...
Läs mer
January 30, 2023
Dietistens tips vid graviditetsillamående
Finns det några kostråd som hjälper mot graviditetsillamående? Vi har frågat Ellas dietist Nadia!
Läs mer
April 19, 2023
Så hanterar du föräldraparadoxen
Psykologen Katarina Blom om de mysiga förväntningarna och den utmanande verkligheten.
Läs mer
April 19, 2023
Så kan du få hjälp vid urinläckage under graviditet
Urininkontinens under graviditeten är vanligt. Vad beror det på och vilken hjälp finns att få?
Läs mer
May 12, 2023
5 tips för skönare sex under graviditeten
Ellas fysioterapeut tipsar om sköna positioner och variationer som kan passa bra under graviditeten.
Läs mer
April 19, 2023
3 anledningar till gas- och avföringsläckage
Vad är analinkontinens och vilka sorter finns? Ella guidar dig genom olika sorters avföringsläckage.
Läs mer
May 19, 2023
Elin och Andrea: "Vi vet hur ofrivillig barnlöshet känns"
Elin och Andrea, grundare av Bumpy, delar sina personliga erfarenheter av ofrivillig barnlöshet...
Läs mer
June 7, 2023
Bäckensmärta – ofarligt men värt att ta på allvar
Bäckensmärta, även kallat foglossning, är ett av de vanligaste besvären under graviditeten.
Läs mer
August 9, 2023
Guide för vegetarisk kost vid graviditet och amning
Äter du vegetarisk eller vegansk kost under graviditet eller om du ammar? Ellas dietist guidar dig!
Läs mer
August 9, 2023
Folsyra före, under och efter graviditet – vad gäller?
Alla kvinnor som planerar, försöker eller kan tänkas bli gravida inom de närmsta månaderna rekomm...
Läs mer
September 24, 2023
Hemorrojder – vanligt under och efter graviditet
Varför är hemorrojder vanligt under graviditet och efter förlossning, och vad går att göra åt det?
Läs mer
September 24, 2023
Smärta i handlederna? Fysioterapeutens 6 tips!
Smärta i tumme eller handled från barnvagnspromenader och att bära bebis? Få smarta tips och råd!
Läs mer
September 24, 2023
Tips och råd för en bekvämare matningsstund
Får du ont i kroppen av att amma eller flaskmata din bebis? Ella och Knodd ger bekväma tips och råd!
Läs mer
January 3, 2023
Ärrmassage efter kejsarsnitt – så här gör du
Ett kejsarsnitt består av ärrvävnad, som är en fibrös vävnad som är uppbyggt av kollagen precis s...
Läs mer
November 18, 2022
Packlista inför kejsarfödsel
Det kan vara klurigt att veta vad du ska ta med dig till BB inför en kejsarfödsel. Här kommer någ...
Läs mer