Vad är bäckenbotten och hur tränar man den?

Vad är bäckenbotten och var sitter den? Hur tränar man bäckenbotten och vad är egentligen ett knip? Ellas fysioterapeut Elinor Åred ger dig alla svar.

Bäckenbotten – vad är det?‍

Bäckenbotten är en muskelgrupp. Precis som framsida lår eller magen så består bäckenbotten av en grupp muskler som tillsammans fyller den funktion kroppen behöver av dem. Exempelvis jobbar musklerna i framsida lår med att hjälpa dig att stå, sätta dig på huk, resa dig upp, kliva upp på något osv. Magmusklerna jobbar med att hålla oss upprätta och stabilisera oss så vi står stadigt när vi utför rörelser med armar och ben.

På motsvarande sätt är bäckenbottenmuskulaturens uppgift att vara stöd för bäckenorganen, det vill säga blåsa, tarm och livmoder. Samt sluta tätt kring öppningarna vid urinrör och ändtarm. Bäckenbottens uppgift att ge stöd och sluta tätt är viktigast när belastningen på bäckenbotten ökar och trycket i buken stiger, exempelvis när vi hostar, hoppar eller skrattar.

Var sitter bäckenbotten?‍

Många muskler i kroppen har vi bra koll på. Vi vet hur en vadmuskel ser ut och känner när den är spänd. Vi kan ta på framsida lår och biceps och både se och känna när musklerna jobbar eller är avslappnade. Så är inte fallet med bäckenbotten. 

Bäckenbottens muskler är mer dolda och det är vanligt att vi inte har lika bra koll på dem. Ett första steg till god kroppskännedom av bäckenbotten och att lära sig känna när man spänner och slappnar av musklerna är att se anatomin och förstå var i kroppen bäckenbotten sitter. Bäckenet är den skelettstruktur som bildar ungefär som en ring mellan benen och ryggraden. Vi har blygdbenet framtill, höftkammarna på sidorna och svanskotan baktill. Bäckenbotten är placerad i botten av bäckenet och musklerna sträcker sig mellan sittbenen på sidorna och mellan blygdbenet framtill och svanskotan baktill. Helt enkelt musklerna mellan ljumskarna, runt vagina, urinrörs- och ändtarmsöppning.

‍Vad är ett knip?‍

När vi säger knip så syftar vi på träning och aktivering av musklerna i bäckenbotten. Ett knip är just en aktivering av muskulaturen. På samma sätt som du jobbar med vadmusklerna när du gör en tåhävning, eller biceps när du gör en hantelcurl, så jobbar du med musklerna i bäckenbotten när du gör ett knip.

Hur kniper man då?‍

När vi vet var bäckenbotten är placerad och vad den har för funktion har vi bättre förutsättningar att få till ett bra knip. Det är bra att börja med “hitta-knip”, det vill säga att öva på att känna när du spänner (kniper) och när du slappnar av (släpper knipet). När du övar på detta kan du följa dessa i fyra steg:

• Tänk att du ska hålla in en fis och spänn musklerna kring anus.
• Tänk att du ska stoppa kisstrålen och sluta tätt runt urinröret.
• Lyft bäckenbotten uppåt/inåt i kroppen. Ibland hjälper det att tänka att du ska “suga in något” med hjälp av slidan. 
• Släpp nu knipet, slappna av och låt bäckenbotten mjukna och sjunka ner till sin utgångsposition. Kom ihåg att slappna av minst lika länge som du kniper.

‍

Källor

Algovik M. Kap 6.1, Anatomi och fysiologi. I: Anje G, Blomberg M, Carlsson Y, redaktörer. Obstetrik 3:e uppl. Lund: Studentlitteratur; 2021. s. 105-20

Ashton-Miller JA, DeLancey JO. Functional anatomy of the female pelvic floor. Ann N Y Acad Sci. 2007 Apr;1101:266-96. doi: 10.1196/annals.1389.034. Epub 2007 Apr 7. PMID: 17416924.

Lind C, Rotstein E, Fernando M. Bäckenbotten och förlossningsskador: Handbok för barnmorskor. 1:a uppl. Olsson A, red. Stockholm: Gothia Fortbildning 2020.