Dietisten om järn under och efter graviditet

Järn är en viktig mineral som alla människor behöver för bland annat blodbildning och transportering av syre i blodet. Här berättar Stina, leg. dietist, om hur järnbehovet ser ut under graviditet och efter graviditet om du ammar.

Under graviditeten bildas mer blod i din kropp och därmed ökar behovet av järn. Ditt järnvärde följs via provtagning hos din barnmorska, och där får du råd om du behöver ta järntillskott eller inte. Om du ammar behövs däremot oftast inget extra tillskott av järn som kan behövas under graviditeten. Det är dock bra att fylla på med lite extra järnrik mat efter förlossningen för att fylla på lagret.

Var finns järn?

Järn hittar du i bland annat i:
-> Kött
-> Leverpastej
-> Blodpudding
-> Fisk
-> Musslor

Lever innehåller mycket järn men också för hög mängd vitamin A som kan vara skadligt för fostret. Ät därför inte lever under graviditeten, leverpastej går dock bra!

Järn finns också i livsmedel från växtriket, som till exempel:
-> Fullkornsprodukter
-> Nötter
-> Frön
-> Torkad frukt
-> Baljväxter som linser, bönor och ärter
-> Gröna bladgrönsaker

Underlätta upptaget av järn

Järn i vegetabiliska livsmedel är dock svårare för kroppen att ta upp än järn från animaliska livsmedel. Men genom att äta något livsmedel som innehåller vitamin C i kombination med ett järninnehållande livsmedel så kan upptaget av järn i kroppen underlättas. De flesta grönsakerna, frukterna och bären innehåller vitamin C. Du kan till exempel lägga paprikaskivor på fullkornsmackan, bär på havregrynsgröten eller servera en vitkålssallad till linsgrytan. Ta helt enkelt för vana att alltid äta grönsaker, frukt eller bär till måltiden så ger du kroppen bättre förutsättningar för att ta upp järnet från maten.

Faktorer som påverkar upptaget av järn negativt

Det finns också faktorer som kan försämra upptaget av järn från växtriket. Bland annat polyfenoler som finns i te, kaffe, och vissa örttéer. Tar därför för vana att inte dricka kaffe och te i samband med måltid eller direkt efter. Även fytinsyra som finns i spannmål, nötter och baljväxter kan minska upptaget av järn. Fytinsyra bryts delvis ner vid t.ex. surdegsbakning, långtidsjäsning och skållning samt även vid groddning av baljväxter och frön. Därför är det t.ex. lättare för kroppen att ta upp järnet från ett surdegsbakat fullkornsbröd. Ett högt intag av kalcium i måltiden kan också minska upptaget av järn. Ta hand om dig!

Källor

Livsmedelsverket. Järn [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-10-24; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn 

Livsmedelsverket. Hur får jag i mig tillräckligt med näring? [Internet]. Stockholm: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-05-25; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/gravida/hur-far-jag-tillrackligt-med-naring#J%C3%A4rn  

Livsmedelsverket. Råd om folsyra för kvinnor [Internet]. Stockholm: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-09-13; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/folsyra-for-kvinnor

Få vård och rådgivning
Senast uppdaterad:
December 2, 2022
Innehållet är granskat av:
Stina Algulin, leg. dietist på Ella.
Få vård och rådgivning
Skanna koden med din mobilkamera för att ladda ned Ella från din App Store eller Google Play Store.
Lär dig mer om din hälsa
January 3, 2023
Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
December 6, 2022
5 tips vid förstoppning under och efter graviditet
Att vara hård i magen är ett vanligt förekommande problem. Svårigheter att tömma tarmen och beho...
Läs mer
December 2, 2022
Kaffe, te och energidryck – dietisten om koffein
Betyder verkligen plusset på stickan att du måste säga adjö till morgonkaffet? Ellas dietist Stin...
Läs mer
December 2, 2022
Hur får jag i mig D-vitamin?
Vitamin D är livsviktigt för alla att få i sig för att kunna ta upp kalcium i kroppen, som behövs...
Läs mer
December 8, 2022
Allt du behöver veta om magmuskeldelning
Magmuskeldelning är något många gravida känner till och i många fall är ordet förknippat med oro...
Läs mer
December 6, 2022
Mental hälsa och träning – hur hänger det ihop?
Träning har många positiva effekter på vår hjärna, och det finns bra vetenskapliga belägg för trä...
Läs mer
November 21, 2022
Endometrios – hur kan jag få hjälp?
Endometrios är en sjukdom som drabbar upp till en av tio personer med livmoder i fertil ålder...
Läs mer
November 18, 2022
BORG-skalan och andra sätt att mäta träning
Att arbeta med träning som behandling kan ibland vara klurigt. Framförallt då det kommer till dos...
Läs mer
November 18, 2022
Visste du det här om klitoris?
Klitoris är ett organ med ett enda syfte: sexuell njutning! Trots detta är det många som inte vet...
Läs mer
November 21, 2022
6 tips efter en kejsarfödsel
Kliar såret och gör magen ont så fort du skrattar eller ska ta dig ur sängen? Detta är vanligt ef...
Läs mer
December 2, 2022
Träningstips till dig som är nybörjare
Det kan kännas som ett stort steg att komma igång med träning om man är ovan, och egentligen behö...
Läs mer
November 18, 2022
Träning under graviditet – vad händer i kroppen?
Vad händer i kroppen och hur kan träning under graviditet förebygga risken för vanliga komplikati...
Läs mer