Guide för vegetarisk kost vid amning

Järn, vitamin D, kalcium, B12, jod och omega 3-fettsyran DHA är näringsämnen som är särskilt viktiga att tänka på för dig som äter större delen från växtriket. Här kommer några tips på hur du får i dig det via helt eller delvis växtbaserad mat från Stina Algulin, leg. dietist på Ella.

Vegetarisk kost vid amning

Det går fint att äta vegetariskt under tiden du ammar och även helt veganskt, men det krävs lite mer kunskap kring vart du hittar all näring som din kropp behöver. Eftersom att livsmedel från djurriket utesluts så behöver näringen därifrån ersättas med annat från växtriket och då finns det vissa saker som är särskilt viktigt att tänka på.

Baljväxter och fullkorn

Baljväxter som olika bönor, linser, kikärtor m.m. är viktiga källor till näring för dig som äter växtbaserat. De innehåller bland annat järn, protein, fibrer och zink. Ät gärna baljväxter i någon form varje dag för att täcka ditt näringsbehov. Det kan t.ex. vara tofu, hummus, linsgrytor, falafel, sojafärs och andra sojaprodukter, ärtor och bönor i sin naturliga form med mera.

Även fullkornsprodukter är en viktig källa till näring för dig som äter växtbaserat. Fullkornsprodukter ger dig bland annat järn, folat/folsyra, kalium, magnesium och vissa antioxidanter. Välj därför i första hand alltid fullkornsvarianter av bröd, knäckebröd, müsli, flingor, pasta osv för att få i dig massa viktig näring. Vanliga havregryn är också fullkorn och därför toppen att t.ex. göra gröt på. De ”vita” produkterna innehåller tyvärr inte alls lika mycket näring, men går såklart bra att äta ibland det också.

Mjölkprodukter eller växtbaserade alternativ

Rekommendationen är att äta eller dricka 3-5 dl mjölk, yoghurt, fil eller växtbaserad motsvarighet varje dag för att få i dig viktiga näringsämnen som bl.a. kalcium och vitamin D. Om du väljer växtbaserade alternativ till mjölkprodukter så är det extra viktigt att välja de varianter som är berikade med vitamin D, B12, kalcium och riboflavin. Ekologiska varianter av växtbaserade mjölkprodukter är inte berikade, välj därför inte dem. Läs på förpackningen för att säkerhetsställa att du får i dig den näring du behöver. Om du gör egen växtbaserad dryck så måste du få i dig vitamin D, kalcium, B12 från annan mat eller kosttillskott.

Rapsolja som matfett

Använd rapsolja eller matfettsblandningar och margariner som är baserade på rapsolja i din matlagning och på mackan. Rapsolja är nämligen en av få livsmedel från växtriket som kan ge dig omega 3-fettsyror. Omega 3-fettsyran DHA är särskilt viktig att få i sig. I rapsolja finns omega 3-fettsyran alfa-linolensyra som delvis kan omvandlas till DHA i kroppen. Bäst källa till DHA är annars fet fisk som makrill, sill och lax. För dig som inte vill äta fisk är det därför extra viktig att välja rapsolja som matfett.

Även valnötter, linfröolja och ägg innehåller lite omega 3-fett som delvis kan omvandlas till DHA i kroppen. Det är dock osäkert hur effektiv omvandlingen är från dessa livsmedel. Därför kan det vara bra för den som inte äter fet fisk att ta ett tillskott med algolja eller fiskolja som innehåller DHA. Ett tillskott ska då ge dig 200 milligram per dag, mer än så behövs inte, kolla på förpackningen.

Tips för ett bättre järnupptag

Järn från växtriket hittar vi i baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön och torkad frukt. Järn i vegetabiliska livsmedel är dock svårare för kroppen att ta upp än järn från animaliska livsmedel. Men genom att äta något livsmedel som innehåller vitamin C i kombination med ett järninnehållande livsmedel så kan upptaget av järn i kroppen underlättas. De flesta grönsakerna, frukterna och bären innehåller vitamin C. T.ex. kan du lägga paprikaskivor på fullkornsmackan, bär på havregrynsgröten eller servera en vitkålssallad till linsgrytan.

Ta helt enkelt för vana att alltid äta grönsaker, frukt eller bär till måltiden så ger du kroppen bra förutsättningar för att ta upp järnet från maten.

Det finns också faktorer som kan försämra upptaget av järn från växtriket. Bland annat polyfenoler som finns i te, kaffe, och vissa örttéer. Tar därför för vana att inte dricka kaffe och te i samband med måltid eller direkt efter. Även  fytinsyra som finns i spannmål, nötter och baljväxter kan minska upptaget av järn. Fytinsyra bryts delvis ner vid t.ex. surdegsbakning, långtidsjäsning och skållning samt även vid groddning av baljväxter och frön. Därför är det t.ex. lättare för kroppen att ta upp järnet från ett surdegsbakat fullkornsbröd. Även ett högt intag av kalcium kan också minska upptaget av järn.

Viktigt med B12

Vitamin B12 behövs för att bilda blodkroppar hos barnet och för att utveckla barnets nervsystem. Det är därför mycket viktigt att få i sig en tillräcklig mängd av vitaminet under tiden du ammar. För ammande är rekommendationen 2.6 mikrogram per dag.

Vitamin B12 hittar vi i animaliska produkter som ägg, fisk, kött och mjölkprodukter. Tyvärr finns inte vitamin B12 i vegetabiliska livsmedel och därför är det väldigt viktigt för dig som äter växtbaserad kost att äta en tillräcklig mängd av produkter som är berikade med vitamin B12 eller ta tillskott. Även om du äter mjölkprodukter och ägg så kan tillskott behövas.

Jodberikat salt

Jod finns främst i fisk, skaldjur, mjölkprodukter och ägg. Därför är det extra viktigt för dig som inte äter det att välja jodberikat salt. Färdigmat, halvfabrikat och en del flingsalter, örtsalter och mineralsalter innehåller inte jod. Kolla på förpackningen för att säkerhetsställa att du får i dig jod från saltet du äter. Du behöver inte salta extra, det är bara små mängder som behövs. 3-4 gram joderat salt ger dig ditt dagsbehov av jod.

‍

Källor

Livsmedelsverket. Hälsosamma matvanor [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2020. [citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2020/l-2020-nr-08-halsosamma-matvanor-under-graviditet-och-amning.pdf‍

Livsmedelsverket. Vegokunskap för gravida [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-05-25; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/ammande/vegokunskap-for-gravida-och-ammande